生理前後のこんな現象、あなたにはありませんか？
生理痛や頭痛など身体的な症状が多めの「PMS」、
全体的にそれぞれの症状が重く、精神的な辛さが目立つ「PMDD」という疾患があります。
初潮から閉経までのあいだ、いつでも発症する可能性がある疾患。
「PMDD」の有病率は、全体の1.8〜5.8％（100人中２〜６人くらい）と言われているそうです。
一番は婦人科にかかり、薬を処方してもらうことですが、
今回は自分でできる対策方法をまとめてみました。
生理前後でなくても落ち込みやすい、という方にも、有効な対策方法です。
今日からでもできるような簡単なことをシンプルにまとめましたので、
少しでも快適な毎日を過ごせるよう、女性の方はぜひ参考にしてみてください。
目次
落ち込んだ気分に足りていない成分とは
「PMDD」の方は、病院ではうつに効く薬「SSRI」を処方されることが多いそうです。
この薬は「セロトニン」を脳内にたくさん保持しておけるようにするもの。
「セロトニン」とは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれる物質。
これが、ストレスや疲労にはめっぽう弱い。
仕事や人間関係の悩みが積み重なると、心身を壊してしまうのは、
この「セロトニン」がうまく作れなくなってしまうから。
つまり、心が辛い、を解決したければ、「セロトニン」を意識的に作ることが大切。
やるべきことはたったの２つです。
１つ目 太陽が出ている時間帯のウォーキングを１日20〜30分
まずは、太陽が出ている時間帯に、
ウォーキングを20〜30分するようにしましょう。
理由は２つあります。
セロトニンは、太陽光を浴びることでつくられるんです。
１日20〜30分は、太陽を浴びると良いそうです。
在宅勤務がつづく昨今、足りていないことはありませんか…？
もう１つは、リズム運動がセロトニンを増やすことがわかっているから。
ウォーキングやジョギング、スクワット、咀嚼などが、
セロトニンを増やすそうです。
以上２つをまとめると、
太陽が出ている時間に１日20分以上、ウォーキングをすればいい！
ということになります。
辛い日がやってくるよりは、いいです。
気持ち良い時間を楽しんでしまいましょう。
２つ目 毎日これを食べて「セロトニン」を積極的に増やす
何を食べれば「セロトニン」が作れるのでしょうか。
セロトニンをつくるのに必要な成分は
「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」の３つ。
「トリプトファン」という成分は、
日中は脳内で「セロトニン」に変わり、やる気や精神の安定を促します。
そして夜は睡眠を促す「メラトニン」に変わり、眠りの質をよくするのです。
めちゃくちゃ重要ですね！
で、「トリプトファン」が「セロトニン」に変わるためには、
「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂る必要があります。
と、いうことでこの３つをバランスよく摂りましょう。
一日に必要な量は…
①ビタミンB6：女性の場合、1.2mg／日
②炭水化物：57.5g／日
③トリプトファン：女性の場合、体重１kgあたり2〜４mg／日 （50kgの人は、100〜200mg／日）
だそうです。
ビタミンB６（女性の場合、1.2mg／日）
これは「スーパーマルチビタミン＆ミネラル」サプリでなんなくクリア！できるのでぜひ。これは１日１粒で、2mgのビタミンB6が含まれています。
私も毎日飲んでいます。
炭水化物（57.5g／日）
これも、簡単ですね。
食パン１枚60g、おにぎり１個80gくらいなので、糖質制限ダイエットを止めれば余裕です。
トリプトファン（体重50kgの人で、100〜200mg／日）
トリプトファンは、大豆製品や乳製品、穀類、肉魚類、バナナ、卵などに多く含まれています。
必須アミノ酸（＝たんぱく質を構成する物質）なので、要はたんぱく質ですね。
鮭100gあたり、250mg。鶏胸肉や豚ロース肉は100gあたり、270mgくらい。
卵１個は、100mgくらい。納豆１パック、100mgくらい。牛乳１杯80mgくらい。
結構意識すれば摂れちゃいそうです。
納豆と卵を毎日必ず食べる！と決めれば、クリアです。
サプリもあるにはありますが、
大手メーカーから出ていないので、
ここは食べ物で頑張ったほうが確実かもしれません。
以上です！
やるべきことはたったの２つ。
ウォーキングと、食べ物。
これを読んだ今日からぜひ、取り組んでみてください。
ウォーキングは普段習慣にない人は難しいかも、しれませんが、
辛い日をなるべく軽く…と思えば、人生にとってすごく大事、かも。
犬飼っていると散歩で消化できるし、いいな…とこういう時だけ思ったり…。
お読みいただきありがとうございました。
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